18. oktober 2020 Tilbage

Kosttilskud er alle vegne, men har du overhovedet brug for dem, og hvilke er i så fald vigtigst, og hvilke burde du undgå?

I Danmark alene er kosttilskudsbranchen en milliardindustri. I modsætning til medicinalindustrien skal kosttilskudsproducenter ikke bevise, at produkterner virker, blot at de ikke er skadelige. Dermed bliver de ofte markedsført som værende en smutvej til en flottere krop, bedre kondition og generelt en sundere livsstil, selvom mange har minimal til ingen virkning. 

Der er IKKE nogen smutvej ud over hårdt arbejde, og kosttilskud kan IKKE erstatte en sund og varieret kost. Når det så er sagt, er der dog nogle kosttilskud, som kan være et godt supplement til din daglige kost og træning. 

Hvilke kosttilskud du kan overveje

Langt de fleste af os kan ved at spise ‘sundt og varieret’ få alt det, som kroppen har brug for, men afhængigt af hvor meget du træner, hvad du ønsker at opnå og hvor meget tid du har til rådighed, kan nogle kosttilskud være nyttige.

Whey Protein

Der er flere forskellige slags proteintilskud, men Whey Protein er det mest populære, eftersom det er effektivt og relativt billigt. Derudover bliver det også hurtigere optaget end andre.

Protein er kroppens byggesten, hvilket du sikkert har hørt før. Det er vigtigt, at du får nok protein, og det gælder både hvis du ønsker at opbygge muskel, men også hvis du løbe- eller cykeltræner. ‘Nok protein’ er typisk omkring 1,2-1,5 g protein pr. kg kropsvægt, hvis du dyrker udholdenhedstræning, og 1,5-2 g protein pr. kg kropsvægt hvis du styrketræner med et ønske om at opbygge muskelmasse.

En af fordelene ved Whey Protein er, at indholdet af protein er meget højt samtidig med, at antallet af kalorier er lavt. Hvad mindre man følger en bestemt diæt, kan det være svært at få nok protein dagligt, men også at få nok protein uden at indtage store mængder kalorier. Derudover er det også langt lettere at drikke en proteinshake efter træning, end det er at skulle tilberede maden i køkkenet, så hvis du har en travl hverdag, kan du også overveje at supplere din træning med en proteinshake.

Whey Protein kan IKKE erstatte almindelig kost, da der er mange vigtige næringsstoffer, mineraler og vitaminer, som kroppen får gennem almindelig sund kost, men hvis man ikke får nok protein i sin daglige kost, kan Whey Protein være et godt supplement.

Elektrolytter

Elektrolytter er salte, som helt naturligt findes i kroppen; calcium, klorid, kalium, magnesium og natrium. Ved længerevarende træning er det vigtigt at indtage elektrolytter for at opretholde væskebalancen. Man mister elektrolytter når man sveder, og hvis ikke man opretholder balancen, vil man typisk få muskelkramper, blive svimmel, få kvalme og generelt opleve nedsat ydeevne.

Kokosvand, smoothies og nødder er rige på elektrolytter, men elektrolytter i form af brusetabletter er også en god løsning.

Koffein

Koffein kender vi alle. Det findes naturligt i blade, nødder og frø fra en række planter, men det kan også fås i pulverform, geler og tabletter. Koffein optages meget hurtigt i kroppen (maksimale effekt er efter cirka 40 minutter), og det er meget udbredt i næsten alt sport. Team Danmark anbefaler at koffein indtages i en mængde på 3 mg pr. kg kropsvægt 60 minutter før konkurrence, og ved længerevarende konkurrence kan der løbende suppleres, men det totale indtag bør ikke overskride 6-9 mg/kg. 

Du burde undgå indtagelse af koffein sent på eftermiddagen/aftenen, eftersom det kan påvirke din søvn. Din søvn er enormt vigtig for, at din krop kan restituere. Det er også vigtigt, at man ikke indtager for meget koffein over en længere periode, eftersom din krop vil opbygge tolerance.

Kreatin

Kreatin kan have en præstationsfremmende effekt ved anaerob træning såsom sprint og styrketræning, men har ingen virkning ved længerevarende træning (aerob løbe- og cykeltræning). I forbindelse med styrketræning kan kreatin være med til at øge din maksimale styrke, men også muskelmasse.

Kreatin tages som en kur, hvor man begynder med en loadingfase (5 dage), og i følge Team Danmarks vejledning indtager man dagligt 20 g (5 g kreatin 4 gange dagligt). I vedligeholdelsesfasen (12 uger) tager man 2,5 g kreatin 2 gange dagligt (5 g pr. dag). 

Kreatin findes i naturligt i kød, men i små mængder. Derfor kan kreatin kosttilskud være en god idé, hvis du træner med henblik på at blive bedre til anaerobe sportsgrene samt opbygge muskel og styrke.

Fiskeolie/Omega-3

Fiskeolie virker antiinflammatorisk og det menes at hjælpe på både gigtlidelser, overbelastningsskader, hjerte-kar-sygdomme og det kan sågar være præstationsfremmende samt hjælpe på vægttab. Hvis ikke du spiser nok fisk (1-3 gange om ugen), kan du overveje at supplere din kost med fiskeolie.


Konklusion

Der er mange kosttilskud, som er spild af penge, og selvom producenten lover dig guld og grønne skove, så er der formentligt intet belæg for, at kosttilskuddet virker. Hold dig til kosttilskud som er blevet grundigt videnskabeligt testet, og som man kender virkningen ved. Alle kosttilskudene som er nævnt i dette indlæg kan fås gennem en varieret kost. Det er derfor vigtigt, at du først og fremmest kigger på, hvordan din kost er nu. Hvis du mangler noget essentielt, det kunne eksempelvis være Omega-3, har du så mulighed for at inkludere det i din nuværende kost, eller vil du i stedet supplere med fiskeolie i form af kapsler? Får du allerede nok protein i din daglige kost, så er der selvfølgelig heller ingen grund til også at købe Whey Protein. Jo mere du får gennem din daglige kost, jo bedre, men det kan være svært at få det hele med, og derfor kan nogle kosttilskud være en hjælp, men hvilke det afhænger af dig, og hvad du spiser.

Som sædvanligt kan du altid skrive til din træner, hvis du har spørgsmål til enten træning eller kost.

Som medlem af Club Sportstiming kan du få rabat på kosttilskud fra både MyProtein og Sport Nutrition Center. Se rabatkoderne her. (Artiklen er ikke skrevet for at promovere deres forretninger, og vi får ingen gevinst, hvis I køber nogle af deres produkter - udover at vi kan glæde os ved, at I sparer penge. (-: )

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.